正念是一个转移注意的工具吗？

正念强调直接地觉察和接纳，不做改变，而转移注意的目的往往是希望从某种体验中抽离以减少不适。转移注意可以在短期减轻不适，但通常不会解决根本问题，也无法提升我们的觉察。而正念可以通过提高对自身感受和想法的觉察和接纳，改善情绪困扰。正念涉及有意地将注意集中在当下，以及以非评判、接纳的态度观察自己的感受、想法和身体感觉。尽管正念练习中确实涉及到将注意从自动化的思维（如担忧、沉溺于过去或未来等）转移到当前的体验（如呼吸、身体感受），但它的核心在于培养觉察和接纳的能力，而不仅仅是简单的注意转移。通过正念，我们学会更好地认识自己的思维模式和情绪反应，从而在日常生活中能够带着觉察做出选择，而不是被自动化的反应习惯所驱动。这不仅能帮助我们更好地应对压力和挑战，还能提升我们对生活的整体感知和参与度。

正念、冥想、催眠可以适当融合？抽出时间整理选择更适合自己的方式，进行练习吗？还是练习单独使用。它们之间的区别是什么？

在心理健康领域，不仅存在正念、催眠等流派，仅“正念”流派中就有更加细分的多种不同课程体系。每个流派或课程体系都有其独特的病因学模型和干预重点。对于普通大众，建议在同一时间段（例如1~2个月内），只选择一个体系进行使用和练习，因为不同体系的病因学模型和干预重点可能会有所冲突，引起练习者的困惑，影响练习的效果（例如，有的练习会建议练习者调整呼吸，而我们iMIED强调不对呼吸做调整）。可以花时间去尝试不同的方法，找到最适合自己的方法，并长期坚持。

正念练习的这几种，结课后如果每天练习的话，是不是按自助课程推荐的三选一+三步空间呢？推荐的时间是多久呢，也是15分钟吗？

结课后坚持每天进行正念练习是一个非常好的习惯，有助于维持和提高你在课程中获得的正念水平。每个人体验不同，正念练习是滋养自己的练习，没有硬性要求，主要看自己的体验。关于练习时间，没有固定的规则，它应该适应你的日程和舒适度。开始时，每天至少练习15分钟是一个很好的目标，但你可以根据自己的情况适当调整。有些人可能更喜欢更长时间的练习，可以一个练习练40分钟。此外，有些人可能发现较短的多次练习更有效。三步呼吸空间是一种简短的练习，可以在任何时候进行，特别是当你感到压力或需要重新集中注意力时。它可以作为日常练习的一部分，也可以在需要时随时使用。重要的是保持灵活性和持续性。有时你可能需要根据当天的情况调整练习的类型或时间。最关键的是保持每天一次至少15分钟的固定练习。注意每天练习时间不宜过长，以至于影响到自己的日常安排或生活。在确保了固定练习之外，正念也是一种个人化的练习，最有效的方式是能够融入你的生活并使你感到舒适和受益的方式。随着时间的推移，你可以根据自己的经验和偏好来调整练习。

我觉得自己的呼吸不顺畅，我应该去调整吗？

在正念练习中，通常不建议去调整或改变呼吸，而是观察和接受它目前的状态。这是因为正念的核心在于觉察和接纳当下的体验，而不是试图改变它。我们可以花一点时间觉察这种不顺畅的感受，注意到你的呼吸感觉不顺畅，观察这种感觉是如何表现的，呼吸是否急促、浅或有其他特征。如果呼吸的不顺畅是轻微的，不造成明显不适，你可以选择继续观察它，不进行调整。如果实在感觉不舒服或呼吸困难，感觉无法继续完成练习，可以在觉察后轻轻地调整呼吸或坐姿，让自己更加舒适（例如，深呼吸几次，然后慢慢恢复到自然的呼吸节奏）。这种调整不应该是用力的，而是温和的。

如果你发现呼吸的问题持续存在，或者呼吸困难影响到你的日常生活，建议咨询专业医生，以排除任何潜在的健康问题。

做练习前先有意识地放松再开始会更好吗？

放松或者不放松都可以，正念练习的过程中不关注是否放松。不用放松是因为我们强调不评判、不控制自己的身心现象，而是允许自己的身心现象。如果我们过于追求某种身心现象（例如放松的状态），往往不仅达不到我们所追求的状态，还会给我们带来更多的困扰。事实上，正是通过觉察和接纳当下的感受，无论是放松还是紧张，我们的身心会放松下来，这是练习的关键所在。